夏天跑步应该怎样练？关注你的心率而非配速

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你的难点，就是我们解答的重点。

　　跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！

　　最近不少跑友来问：现在天气热出汗多，速度跑不起来，该怎么办？

　　确实，很多跑友（尤其是南方的跑友）都有这样的感觉，进入夏季后，随着暴涨的温度，高温、高湿再夹杂些轻微雾霾，跑步训练变得越来越困难。

　　疫情后恢复训练一个多月，好不容易找到一些之前的跑步状态，可天气一热，又跑不动了，跑的距离越长，配速降的越明显，而心率还居高不下。好不容易建立起来的成就感，又被打压没了。

　　那么，为什么夏天跑步配速会下降，心率反而会升高呢？配速下降多少在合理范围？夏天跑步到底该怎么跑？今天我们就来聊聊这个话题。

　　为什么夏天跑步，心率容易高？

　　不论是平时训练还是马拉松比赛，5—15℃是快速跑步的理想气温，所以冬天长距离跑步时反而容易兴奋，夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

　　现在夏天二三十度的气温下跑步，再加上湿度普遍偏高，按照之前相同的配速跑，你就会发现心率升高了不少，越跑越累汗流浃背，这是什么原因导致的呢？我们来听听石老师的解释，或许你就明白了：

　　现在你明白了吧，高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降，这时跑步心脏就需要跳更多下来满足身体的耗氧需求。

　　其次，在高温情况下运动，身体不仅要将血液输送到肌肉组织，还要输送到皮肤，用来降温、出汗，从而使身体保持凉爽。很显然，这会让肌肉组织所能利用的血液量减少，所以你的身体就会发出警告：嘿，慢点！


　　但研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，出汗率增加，排汗能力增强，变得更耐热，心脏收缩功能也会得到增强，心率就不会跳得那么快了。

　　夏天跑步，关注你的心率，而非配速

　　夏天跑步，就不要跟之前的自己拼速度了，慢下来才是你的选择。

　　石老师也有同样的经历，曾经一年夏天，她的跑步配速就比以往慢了20多秒，整个夏天她都是在6分开外的配速去跑。然而到了8月立秋，相同心率下去跑步，配速就比之前提高了30多秒。

　　其实，夏天的配速下降，并不代表你能力的下降，因为你的心肺承受着相同的压力。只要你坚持训练，当凉爽的秋季来临，你的速度自然就变快了，PB也就水到渠成。

　　那么，夏天跑步配速下降多少在合理范围？

　　曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32℃的环境下跑步，相对于10-15℃，每公里配速会慢17秒以上。女跑友掉速没有男跑友那么明显，这和女性耐热性好于男性有关。但无论男女，运动能力越差，掉速相对越明显。

　　此外，高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离：酷暑长距离跑步危险大，容易脱水，核心体温可能超过 42℃ 极易发生危险。

　　所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”，“怎么跑个十公里就累成狗”……在热环境中跑步，跑量保持在日常运动量的70%—75%，不要盲目提速，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。


　　夏天跑步应该怎样练？按心率跑，训练更有效

　　夏天比起“坚持跑步”更重要的，是：安全跑步。因为在高温高湿下跑不动可能不是最主要的，最怕的是跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风，甚至猝死。

　　所以，跑者夏天如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀就是：守住心率。

　　心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果。根据心率进行相应强度的训练，是马拉松训练的常用方式，同时也可以应用到日常跑步训练中。

　　如果你跑步只是为了健康，没有参加马拉松的需求的话，那么夏天跑步坚持“有氧跑”就够了！那什么是有氧跑？来听听石老师的讲解：

　　评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话，跑完之后觉得自己还能跑很久，轻松不累。所以，有氧跑要有耐心，不要担心速度太慢，能力会下降。

　　有氧跑的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，这个心率区间又被称为“燃脂区”，可以更好地消耗体内的糖和脂肪。


　　而对于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说，6月—9月这16周左右的时间，是备战一场秋季赛的最佳时期。想备战出成绩，就要科学的去计划训练，根据心率，选择不同的跑步强度，这样跑起来才更高效。


　　有氧耐力跑：是基础，跑量要占周跑量的70%左右，其中包括长距离训练；

　　马拉松配速跑：跑马拉松比赛时心率区间，可以用来测试一下目标配速的跑步能力；

　　节奏跑：目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力；跑量占比10%-20%；

　　间歇跑：目的是提高最大摄氧量，提升速度能力和体能，增强乳酸的耐受性。训练频率一周不要超过2次。


　　最后说一下夏训、冬训的差异。

　　夏训和冬训虽然都是准备期，但两者的训练内容和侧重点还是有所区别。

　　冬天相比夏天，相同的运动量，人体损耗要少，而温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。

　　夏天跑步消耗大，疲惫感来得快，所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，不过有氧训练还是基础，不能松懈；此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动。



　　村上春树说，“今天不想跑，所以才去跑，这才是长跑者的思维方式。”夏天在安全跑步的前提下，将跑步坚持下来，到了秋天你一定会有一个好的收获。

　　互动：进入夏季，你的跑步水平现在怎样？都是如何训练的？欢迎留言分享。